「コーヒーは便秘に効くらしいけど、実際はどうなんだろう」と疑問を抱えていませんか？
事実、コーヒーには便秘の解消が期待できる成分が含まれています。しかし、飲み方によっては逆に便秘の原因になることも。
本記事では、J.C.Q.A.コーヒーインストラクター1級の筆者が、コーヒーの便秘への効果を成分面から詳しく解説します。また、便秘解消のためのコーヒー摂取のコツも紹介しますので、ぜひ最後まで読んでみてくださいね。
コーヒーを飲むと便秘になる？便秘が解消される？
コーヒーは飲みすぎると便秘になる可能性があり、適量を飲んでいれば便秘解消を期待できます。
主に作用するのはコーヒーに含まれる「カフェイン」と「クロロゲン酸」です。
どちらも適量の摂取では便秘解消が期待でき、過剰摂取では便秘の原因となりえます。どんな作用があるか、チェックしてみましょう。
覚醒作用もある「カフェイン」
コーヒーの主要な成分のカフェインは、脳の神経細胞を興奮させる働きがあります。カフェインによって興奮した神経細胞が腸の活動を活発にするので、便秘の改善を期待できるのです。また、カフェインには胃酸の分泌を促す作用もあるため、胃とつながっている腸も刺激を受け、活発になると考えられています。
一方で、カフェインには利尿作用もあります。カフェインを摂りすぎると利尿作用により体内の水分が多く排出され、腸内の水分が不足してしまうため注意が必要です。腸内の水分が不足してしまうと便の水分を腸が吸収し、便が硬くなり便秘になりやすいのです。
カフェインの効果については下記の記事で詳しく解説しています。気になる方はチェック！
カフェインの効果とは？コーヒーの適度な量と飲むタイミングを紹介
抗酸化作用も期待できる「クロロゲン酸」
アメリカの『National Library of Medicine』によると、抗酸化作用をもつポリフェノールとしても注目されているクロロゲン酸には、ガストリンというホルモンの作用を高める効果があるとされています。ガストリンには胃酸の分泌を促す作用や、胃の運動を促進させる作用があり、腸の収縮も促すため排便を促進してくれるのです。
参照：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3745848/
クロロゲン酸はカフェインレスコーヒーにも含まれているため、夜コーヒーを飲むときや妊娠中でも安心して便秘解消の効果を期待できるでしょう。
しかし、クロロゲン酸も過剰摂取はおすすめできません。過剰摂取により胃に負担がかかりすぎると、胃や腸の動きが鈍くなり、かえって便秘の原因となってしまうのです。
便秘解消のためのコーヒー摂取5つのコツ
コーヒーの成分の便秘への作用するかがわかったところで、便秘解消のためのコーヒー摂取の5つのコツを知っておきましょう。
- ホットで飲む
- 摂取のタイミングを気をつける
- 1日に2〜3杯にとどめる
- 夜飲むならカフェインレス
- コーヒー以外の水分をしっかり摂る
1. ホットで飲む
便秘の解消にはお腹を温めるのが重要です。そのため、コーヒーもできる限りホットで摂取しましょう。ホットのカフェラテでじっくりリラックスするのもおすすめです。また、食物繊維が豊富なオーツミルクを加えると、より便秘解消の効果を期待できるでしょう。
コーヒーステーションのおすすめはAVE-NATURのオーツミルクです。筆者も実際に購入し飲んでみましたが、自然な甘みとクセの少なさでとても美味しかったですよ！
2. 摂取のタイミングを気をつける
朝起きてすぐや空腹時にコーヒーを摂取するのは避けましょう。
「朝一番にコーヒーを飲みたい」という方もいますが、起きてすぐの空腹状態でコーヒーを飲むと胃の不快感や胃炎を起こすおそれがあります。
胃に負担がかかると消化活動が鈍くなってしまうため、便秘につながる可能性があります。
そのため、コーヒーは食中や食後の摂取をおすすめします。
3. 1日に2〜3杯にとどめる
カフェインの摂りすぎは便秘の原因となるため、コーヒーは1日に2〜3杯の摂取にとどめましょう。
米国食品医薬局（FDA）は、健康な大人のカフェイン摂取量の目安は1日あたり400mgとしています。カフェインを摂りすぎると利尿作用による便秘になりやすいだけでなく、めまいや不眠症を引き起こすおそれもあります。
健康のためにも、コーヒーは1日に2〜3杯までにとどめましょう。
4. 夜飲むならカフェインレス
コーヒーを夜に飲む場合はカフェインレスコーヒーを選びましょう。カフェインレスコーヒーにもクロロゲン酸が含まれるため、便秘の解消が期待できます。
夜にカフェインを摂取し眠れなくなると、睡眠不足となり腸内環境の悪化や自律神経が乱れることも。さらに、腸内環境の乱れが腸のぜん動運動にも影響し、便秘が引き起こされるのです。
そのため夜にコーヒーを飲みたいときは、できる限りカフェインレスコーヒーを選ぶようにしましょう。
カフェインレスコーヒーについては下記の記事で詳しく解説しています。ぜひチェックしてみてください。
コーヒーのカフェインが気になる人に朗報！脱カフェインのデカフェとは？
5. コーヒー以外の水分をしっかり摂る
カフェインには利尿作用があるため、コーヒー以外の水分も意識的に摂りましょう。
カフェインの利尿作用により腸内の水分が不足すると、便秘を引き起こしやすくなります。そのため、水や白湯、麦茶などのカフェインの入っていない水分の摂取をおすすめします。
特に「冬の時期はコーヒーしか飲まない」という方も多いのではないでしょうか。毎日意識的にコーヒー以外の水分も摂取するようにしましょう。
【まとめ】コーヒーを適度に飲んで便秘を解消しよう！
コーヒーは便秘の原因にも、解消の要因にもなる飲み物です。コーヒーを適度に摂取して、便秘の解消にチャレンジしてみませんか？本記事のポイントは以下のとおりです。
- コーヒーは適量の摂取なら便秘の解消が期待できる
- 便秘の解消に影響する主な成分は「カフェイン」と「クロロゲン酸」
- カフェインレスコーヒーでも便秘解消に期待ができる
- コーヒーで便秘を解消するためのコツは5つ
コーヒーと腸にはまだまだ知られていない深い関係があります。毎日のコーヒーで、健康な生活を取り入れてみませんか？もっと詳しく知りたい方は、ぜひ下記の記事もチェックしてみてください！
