朝起きたときやリラックスタイム、集中したいとき…とさまざまなシーンで飲むことの多いコーヒーですが、一日どれくらい飲むと良いのでしょうか。
今回は、コーヒーの効果や一日の摂取量、効果的な飲み方などを解説します。
「コーヒーが大好きだけど、飲み過ぎているかな？」と不安に感じている人やコーヒーの効果が知りたい人は最後までご覧ください。
知っておきたいコーヒーの効果
頭をスッキリさせたいときは、カフェイン入りのコーヒーを飲むと良いとされていますが、他にもさまざまな効果が期待できます。
【ダイエットをサポート】
コーヒーに含まれているカフェインは、脂肪を分解してエネルギー源としての消費を促す効果があります。また、クロロゲン酸は、食後の血糖値上昇を抑える効果もあるので、食事時に飲むとさらに効果的です。
【リラックス効果】
コーヒーの香りをかぐと、脳内にアルファ波が出現してリラックスできます。
【胃腸の働きを助ける】
コーヒーには、胃の消化活動を助ける作用の他にも腸の運動を活発にさせる迷走神経を刺激するカフェインが含まれています。
【肝脂肪の予防】
コーヒーを飲むことで肝臓に脂肪がつくのを抑える効果があるとされています。
コーヒーは一日何杯まで飲める？
日本では、コーヒーは一日〇杯までと明確に定められていません。これは、カフェインがもたらす影響に個人差があるからですが、海外では公的機関が指標を出しているところもあります。
例えば、アメリカの米国食品医薬品局（FDA）では、健康な大人の場合で一日のカフェイン摂取量を400mgまでとしています。400mgといわれてもピンときませんが、150mlのコーヒーカップで4杯分程度と考えると良いでしょう。
ヨーロッパの欧州食品安全機関（EFSA）によると、一回のカフェイン摂取量が体重1kgに対して3mg以内であれば急性毒性の危険はないとされています。
例えば、体重が50kgの大人であれば、一回あたり150mg程度のカフェイン摂取であれば問題ないということです。また、習慣的にカフェインを摂取するのであれば、アメリカと同様に一日あたり400mgまでが良いとされています。
日本人の場合は、体格や食生活の違いも考えて一日3～5杯程度が適量と考えられます。
しかし、薬を服用している人や妊婦、赤ちゃんに授乳している場合は、医師に確認することが大切です。
コーヒーを飲み過ぎると
コーヒーを飲み過ぎると、カフェインの過剰摂取以外にも、便秘や胃の粘膜を痛めることがあります。
また、コーヒーに含まれているタンニンは、体内の鉄分と結合してしまうので貧血が起こりやすくなることも。
他にも、コーヒーを寝る前に飲み過ぎると寝つきが悪くなることもあるので、自分の体質や飲む適量を理解しておくことが大切です。
コーヒーの効果的な飲み方は？
では、コーヒーはどのように飲めば効果が高まるのでしょうか。
インスタントよりドリップコーヒー
お湯を注ぐだけで美味しいコーヒーが飲めるインスタントも良いですが、抗酸化作用を持つクロロゲン酸を多く取り入れたい場合は、ドリップコーヒーがおすすめです。
ドリップコーヒーの方がインスタントコーヒーよりも5倍近くクロロゲン酸が含まれています。
しかし、カフェインの含有量は同じなので、「手早く眠気覚ましの一杯を」と考えるのであればインスタントコーヒーでも十分です。
ダイエットなら運動前に
エネルギーの消費や中性脂肪の分解を促進するコーヒーは、運動する1時間前に飲むと良いでしょう。
コーヒーの効果は、運動後90分が経過しても継続されるので、運動前に飲んでしっかり運動するとダイエットの効果が上がるかもしれません。
浅煎りと深煎りどちらがおすすめ？
コーヒーは焙煎の仕方によって、健康効果が変わります。
例えば、ダイエットや美肌、糖尿病予防などに効果があるとされるクロロゲン酸は、熱に弱いので浅煎りコーヒーの方が含有量も多くなります。
また、認知症に効果が期待できるトリゴネリンも熱に弱いので、浅煎りコーヒーを飲んで摂取すると良いでしょう。
逆に中性脂肪、血中コレステロールの減少、リラックス効果があるとされているのは深煎りコーヒーです。
アレンジコーヒーで効果アップ！
コーヒーを美味しくアレンジすれば、さらに健康効果もアップします。
【コーヒー＆きな粉】
ダイエットには、脂肪を燃焼させるイソフラボンや基礎代謝を高める大豆ペプチドといった栄養素が含まれているきな粉をコーヒーにプラスしてみましょう。
【コーヒー+チョコレート】
ポリフェノールは、抗酸化作用があるので細胞を傷つける活性酸素から体を守る効果があります。コーヒーに含まれるポリフェノールのクロロゲン酸に、チョコレートのカカオポリフェノールを加えるとさらに老化防止が期待できます。
しかし、どちらもカフェインが含まれているので、摂取量に注意が必要です。
コーヒーを適量飲んで健康に！
古来、さまざまな栄養素が含まれているコーヒーは、薬として重宝されていました。
しかし、いくら体に良いからといって、たくさん飲み過ぎると逆に体を壊す原因になることもあるので、自分の体調や体質に合った量を飲むことが大切です。
せっかくコーヒーを飲むなら、美味しく体に良い飲み方をしたいですね。