「お昼休憩のあとはどうしても眠たくなってしまって、仕事の生産性が落ちる……」とお悩みではありませんか？
眠たくなると集中力も低下し、重大なミスを犯してしまう恐れもありますよね。
しかし、1杯のコーヒーと20分の昼寝さえ取れば、眠気を忘れて仕事に取り組めます。
私も実際に試してみましたが、自分でも驚くくらい午後の仕事の生産性が上がりました。
本記事では、J.C.Q.A認定コーヒーインストラクター1級の資格を持つ筆者が、コーヒーナップについて実際の体験と科学的な根拠から詳しく解説しています。
あなたもコーヒーナップを取り入れて、日中の眠気とサヨナラしませんか？
コーヒーナップとは？
コーヒーナップとは「コーヒー」と「パワーナップ」をかけあわせた言葉です。「ナップ（nap）」とは英語で「昼寝」や「うたたね」の意味を持ちます。さらに「パワーナップ」とは12時〜15時の間に取る15分程度の仮眠を指し、短い時間でも睡眠の効果を最大化（パワーアップ）する睡眠法として、世界的に広がりを見せている言葉です。
コーヒーナップでは15分程度の昼寝の直前に1杯のコーヒーを飲みます。するとコーヒーに含まれるカフェインが作用し、昼寝から目覚めたあと眠たくならずに集中力が増すというもの。ポイントは、昼寝の直前にコーヒーを飲むという点です。
カフェインの効果については下記の記事でさらに詳しく解説しています。興味のある方はぜひチェックしてみてください。
カフェインの効果とは？コーヒーの適度な量と飲むタイミングを紹介
コーヒーナップの科学的根拠
「昼寝の前にコーヒーを飲んだら眠れなくなるのでは？」と疑問に思う方もいるでしょう。しかし、コーヒーナップは科学的にも効果が認められています。
”コーヒーは単独でもカフェインによる覚醒効果がありますが、吸収されるまでに15〜30分かかりますので、昼寝の直前に飲むことで、ちょうど目覚める頃にカフェインの効果が現れ、睡眠完成を低減できると予測されます。”
引用：”コーヒーと健康〜コーヒーと仮眠〜”
体内では疲労に伴い、アデノシンという成分が作られます。アデノシンは覚醒作用のあるヒスタミンの放出を抑える作用があるため、アデノシンが作用すると眠たくなります。
コーヒーが持つカフェインにはアデノシンの作用を抑える効果があるため、適量を摂取すれば眠気を抑えられるのです。
しかしカフェインは摂取してから吸収されるのに15〜30分かかるため、飲んだあとすぐには覚醒効果が現れません。
そのため、コーヒーを飲んだ直後に15分程度の昼寝をするのがコーヒーナップのポイントです。昼寝をしている間、身体は疲労回復のためアデノシンを減少させ、さらにカフェインによるアデノシンの作用を抑制する効果で、目覚めるときには2重の覚醒効果を感じられるでしょう。
実際にコーヒーナップを体験してみた
筆者も先日まで、午後の眠気にとても悩まされていました。科学的な根拠をもとに、コーヒーナップを体験してみました。
■実践方法
いつも通り午前の仕事を終え、昼食を食べ終えた後にコーヒーを飲みました。普段は昼寝の後にコーヒーを淹れて飲んでいますが、この日は昼寝の前にコーヒーを飲みます。
筆者のお気に入りThe Rising Sun CoffeeさんのEthiopia Moka Sidamo G1 Gujiをハンドドリップで抽出。フローラルで華やかな香り、すっきりとした後味にとても癒されました。
1杯200mlのコーヒーを飲んだ後、デスクにて15分程度仮眠を取ります。
■実際に感じた効果
スマートフォンのアラームで起きた直後から、いつもと違う感覚がありました。
普段は昼寝の後起きてすぐは頭がぼーっとしてなかなか活動を開始できないのですが、コーヒーナップの直後は起きた瞬間から頭がすっきりと冴え、すぐに仕事に取り掛かれました。
その後もいつもよりも集中力が持続して夕方まで作業を進められたのです。
いつもは昼寝の後にコーヒーを飲んでいましたが、昼寝の前に飲むだけでこれほどの効果を得られるなんて…… これからもコーヒーナップを活用して、仕事の生産性を上げていこうと思っています。
コーヒーナップを取り入れるときのポイント
筆者も体感したコーヒーナップの効果。あなたも試してみませんか？
コーヒーナップを取り入れる時のポイントを以下にまとめました。
- コーヒーはブラックで、200mlを目安に飲む
- コーヒーはできるだけすぐに飲み、飲んだらすぐ眠る
- 昼寝は15〜20分。寝過ぎないようにアラームをかける
1. コーヒーはブラックで、200mlを目安に飲む
コーヒーはできるだけブラックで飲みましょう。砂糖やミルクが入っていると体内でのカフェインの吸収が遅れ、効果を感じにくいです。また、コーヒーは1杯約200mlを目安に飲みましょう。コーヒーの種類や焙煎度の違いでカフェイン量はやや異なりますが、カフェインの覚醒作用は75mgから得られると言われています。マグカップ1杯のコーヒーを目安としておきましょう。
2. コーヒーはできるだけすぐに飲み、飲んだらすぐ眠る
カフェインの吸収にかかる15〜30分は、コーヒーを飲み始めた瞬間から始まっています。そのため時間をかけてコーヒーを飲んでいると、昼寝前に覚醒効果が作用してしまうことも。コーヒーナップを実施するときはできるだけ早くコーヒーを飲み干し、飲んだらすぐに昼寝を取りましょう。
3. 昼寝は15〜20分。寝過ぎないようにアラームをかける
昼寝の時間は5分の入眠時間を入れても全体で15〜20分程度が適切です。20分以上の昼寝は睡眠が深くなり、目覚めたときにぼーっとした感じが続きすっきりと目覚められません。そのため必ずアラームを使用し、20分程度で起きるようにしましょう。寝過ぎないためにも完全に横になって眠るのは避けると良いです。
【まとめ】コーヒーナップで日中の眠気とサヨナラしよう！
本記事では、コーヒーナップについて具体的な効果や体験談、取り入れる時のポイントを紹介しました。
本記事の内容をまとめると以下の通りです。
- コーヒーナップとは昼寝の直前にコーヒーを飲むこと
- コーヒーナップの効果は科学的にも証明されている
- コーヒーナップのポイントはコーヒーを飲んだらすぐ眠り、寝過ぎないこと
コーヒーナップを生活に取り入れれば、日中の眠気が吹き飛んでもっと集中して仕事に取り組めるでしょう。ぜひ本記事を参考にして、あなたの生活の質を向上させてみてください！
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