仕事をがんばるためにコーヒーやエナジードリンクをたくさん飲んだのに、反対に体調が悪くなったことはありませんか？
カフェインの摂取はリフレッシュや集中力のアップに効果的ですが、摂りすぎると体調不良の原因になることも。仕事をがんばりたくて摂取したカフェインが体調不良を引き起こしたら、本末転倒ですよね。
本記事では、J.C.Q.A認定コーヒーインストラクター1級の資格を持つ筆者が、カフェインを摂りすぎた時の対処法と1日のカフェイン摂取量の目安を詳しく紹介しています。
ぜひ最後まで読んで、健康的にカフェインを摂取する参考にしてみてくださいね。
カフェインとは？摂取量の目安と摂りすぎのサイン
カフェインはコーヒーや茶などに含まれる食品成分の一つです。コーヒーに含まれている成分として有名ですが、コーラやエナジードリンクなどの清涼飲料水にも含まれています。
内閣府食品安全委員会による、カフェインを含む食品とカフェイン濃度は以下の通りです。
| 食品名 | カフェイン濃度 | 備考 |
|---|---|---|
| コーヒー | 60mg/100ml | コーヒー粉末10g/熱湯150ｍｌ |
| 玉露 | 160mg/100ml | 茶葉10g/60℃の湯60ml/ 2.5分間の抽出 |
| 紅茶 | 30mg/100ml | 茶葉5g/熱湯360ml/1.5~4分の抽出 |
| 煎茶 | 20mg/100ml | 茶葉10g/90℃の湯430ml/1分間の抽出 |
| ウーロン茶 | 20mg/100ml | 茶葉15g/90℃の湯650ml/0.5分の抽出 |
| エナジードリンクまたは眠気覚まし用飲料 （清涼飲料水） | 32~300mg/100ml （製品1本あたりでは36mg~150mg） | 製品によってカフェイン濃度および内容量が異なる |
食品別で見ると、カフェイン濃度は玉露やエナジードリンク・コーヒーが高いとわかります。
カフェインは適量摂取すると、頭がさえたり眠気を覚ましたりと嬉しい効果が期待できます。カフェインの効果については下記の記事で詳しく解説していますので、ぜひチェックしてみてください。
カフェインの効果とは？コーヒーの適度な量と飲むタイミングを紹介
カフェインの摂取量の目安
米国食品医薬品局（FDA）は健康な大人であれば、1日あたり400mgまでであればカフェインによる健康への危険な悪影響はないとしています。
つまり、コーヒーであれば1日に約600mlまでであれば健康への悪影響はありません。しかし、カフェインはコーヒー以外の食品にも含まれているため、無意識の摂取に注意が必要です。特にエナジードリンクはカフェインの含有量が高いため、日常的に摂取している方は飲み過ぎに注意しましょう。また、カフェインへの耐性は人により異なります。あなたの体調に合わせてカフェインの摂取量を考えましょう。
カフェインの摂りすぎのサイン
身体の症状によってカフェインの摂りすぎに気づける場合があります。カフェインを摂りすぎると現れるとされる以下の症状を知っておきましょう。
- 中枢神経系の刺激によるめまい
- 心拍数の増加
- 不眠症
- ふるえ
- 胃の不調や下痢
- 吐き気
カフェインを摂りすぎた時の対処法3選
カフェインを摂りすぎて上記のような症状が出た場合はしっかりと対処しましょう。緊急時は医師に診てもらうのも重要です。
- 水分補給を積極的に行う
- 休息をしっかり取る
- 消化しやすい食事を摂る
- 体調が戻らない時は医師に診てもらう
1. 水分補給を積極的に行う
カフェインには利尿作用があります。 カフェインを摂りすぎたときは体内から水分が奪われていってしまうため、積極的に水分補給を行いましょう。
カフェインの含まれていないミネラルウォーターやスポーツドリンクがおすすめです。
2. 休息をしっかり取る
カフェインの摂りすぎで心拍数が増加しているときは、しっかりと休息を取ります。運動や肉体労働は必ず避け、可能であれば横になってゆっくり過ごしましょう。
3. 消化しやすい食事を摂る
カフェインの摂りすぎで胃の不調を感じたり下痢を起こしたりしているときは、無理に食事を摂らずに消化しやすいものを食べましょう。バナナやヨーグルトなどの胃に優しい食品を摂るのをおすすめします。
体調が戻らない場合は医師に診てもらう
上記の対処法を試しても体調が戻らないときは医師に診てもらいましょう。
病院では活性炭や薬を使いカフェインを体内から排出を促す措置をしてくれる場合があります。受診する場合は、あらかじめ1日に摂取したコーヒーやお茶の量を医師に伝えておくと良いでしょう。
カフェインを摂りすぎないように1日の摂取量を考えよう
カフェインを摂りすぎないためには、1日のカフェイン摂取量を把握するのが重要です。
特に毎日何杯もコーヒーを飲む方や、仕事を頑張るためにエナジードリンクを飲む方は意識的にカフェインの摂取量を考えましょう。
●1日に飲むコーヒーは3杯程度にする
1日に飲むコーヒーは3杯程度が適量です。健康な大人で1日に400mgまで許容されているため、コーヒー1杯を200ml（カフェイン120mg）で計算すると約3杯が許容範囲です。コーヒーの種類や焙煎度によってカフェイン濃度は多少異なりますが、1日に飲むのは約3杯程度を目安にしておくと良いでしょう。
●カフェインレスコーヒーを飲む
「1日3杯じゃ全然足りないんだけど……？」というあなたにおすすめなのがカフェインレスコーヒーです。近年ではカフェインの除去技術も高まり、カフェインを99％以上除去した状態でもしっかりとコーヒー感を楽しめるもの増えてきています。
カフェインレスコーヒーについては下記の記事で詳しく解説していますので、選ぶ際の参考にしてみて下さい。
コーヒーのカフェインが気になる人に朗報！脱カフェインのデカフェとは？
【まとめ】カフェインの摂りすぎに注意しよう
いかがでしたか？カフェインは適量摂取なら身体に良い効果もありますが、過剰摂取をすると体調を崩してしまいます。自分の身体に合わせた適量がどのくらいかを把握して、カフェインを摂りすぎないように注意しましょう。 本記事の内容をまとめると以下の通りです。
- カフェインを多く含む飲料は、エナジードリンク・玉露・コーヒーなど
- カフェインを摂りすぎるとめまいや心拍数の増加・胃の不調の症状が出る
- カフェインを摂りすぎた時にするべき行動は「水分を摂る」「休息を摂る」「消化しやすい食事を摂る」
- カフェインを摂りすぎないようにカフェインレスコーヒーや代用コーヒーを飲むのもおすすめ
コーヒーがおいしくなるこれからの季節、カフェインの摂取量に注意して存分にコーヒーを楽しみましょう！
