ランチの後などに襲ってくる、抗いようのない猛烈な眠気。「ドカ食い気絶」などと呼ばれることもありますが、それは単なる寝不足ではなく、体内の「血糖値スパイク」が原因かもしれません。
血糖値スパイク状態のとき、わたしたちの身体に何が起こっているのか？その危険性と症状を抑えるためのコーヒー習慣の可能性について考えます。
血糖値スパイクとは何か？
血糖値スパイクとは、食後に血糖値が急激に上昇し、その後インスリンが過剰に分泌されて急降下する現象です。血糖値の乱高下は、脳へのエネルギー供給を不安定にし、眠気、集中力の欠如、イライラを引き起こします。
放置すると血管内皮を傷つけ、動脈硬化や糖尿病、それだけでなく、突然死やがん・認知症のリスクまで高める恐ろしい“万病の種”とも言われています。全国1千万人以上にまん延している症状であるとも言われており、現代人の生活をじわじわと脅かす存在です。
食後の血糖値が急激に上昇する原因としては、不規則な食生活や栄養バランスの偏りなどが挙げられ、たとえば空腹時に一気に食べ物を摂取する（＝ドカ食い）ことや、ジュースやお菓子など糖分の多いものばかりを摂取することなどがその典型です。もう一歩深く考えると、仕事や学業などに日々追われ忙しい毎日を送る現代人にとって、陥りやすい状況であると言えるでしょう。
また、この血糖値スパイクの厄介なところが、「健康診断の数値にあらわれにくい」という点があります。健康診断では空腹時血糖値が計測されることが主で、食後にスパイクが起きている場合、その多くは見逃されてしまいます。そのため、検診の数値が正常の人であっても血糖値スパイクが起きている可能性が充分にあるということです。
血糖値スパイク対策としてのコーヒーがもつ可能性
そんな中、コーヒーを飲む習慣が、血糖値のコントロールに寄与することが、大規模な疫学調査で明らかになっており、近年注目を集めています。例えば、国立がん研究センターによる多目的コホート研究（JPHC研究）では、コーヒーを1日3〜4杯飲む人は、ほとんど飲まない人に比べて「2型糖尿病」を発症するリスクが、男性で17%、女性で38%低下する、という結果が出ています。海外の事例を見ても、ハーバード大学などの研究で、コーヒー摂取量が増えるほど糖尿病リスクが低下する傾向が報告されており、科学的な信頼性は非常に高いといえます。
なぜコーヒーが効くのか？その鍵を握るのがコーヒーに含まれる「クロロゲン酸」にあると言われています。クロロゲン酸はポリフェノールの一種で、糖質の吸収を穏やかにする効果があると言われています。それだけでなく、動脈硬化や心筋梗塞の原因となる活性酸素を中和する抗酸化作用や、血圧の改善作用などにも期待されています。
実は、コーヒー豆には赤ワインに匹敵するほどのポリフェノールが含まれており、習慣的にコーヒーを飲むことでこれらの成分を効率的に取り入れることができます。
また、カフェインも適量であれば血糖値スパイクの対策として有効であることが示唆されています。カフェインを摂取すると基礎代謝が上がるとともに自律神経の働きが高まると言われています。これらは体内の脂肪燃焼を促進させる効果があります。
肥満はインスリンが効きにくくなる「インスリン抵抗性」を高め、血糖値スパイクを頻繁に引き起こします。脂肪燃焼を促進させることで肥満リスクを下げ、結果的に血糖値スパイクの対策として有効であるという考え方です。
コーヒーの賢い飲み方と注意点
血糖値スパイクの対策としてのコーヒーに重要なことは、「いつ飲むか」と「どのように飲むか」です。
ベストタイミングは、「食前～食事中」です。糖質を摂る前にクロロゲン酸を取り入れることで、吸収の抑制が期待できます。また、食前に飲むことで空腹感が軽減され、食べすぎ防止にもつながるという点からもこのタイミングがおすすめです。
ただし、クロロゲン酸は胃腸の働きを抑制する効果もあるほか、空腹時のカフェイン摂取は、胸やけや不快感、動悸などカフェインの良くない部分が出やすくもなるため、無理のない範囲で実践することをおすすめします。カフェインが気になる人は、デカフェやカフェインレスコーヒーなどを選んでも血糖値の急上昇を抑える効果が期待できます。
また、飲み方についてはブラックコーヒーで飲むことが最も好ましいと言われています。砂糖たっぷりのコーヒーを飲むとかえって血糖値スパイクを引き起こす原因となるため、控えるべきでしょう。
そして、最も重要なことが「コーヒーの習慣化」。国内の研究でも、血糖値に改善が出始めるのが飲み始めてから16週目以降であるという報告が寄せられています。一度に大量のコーヒーを摂取すればいいというものではなく、1日に3~4杯程度の適切な量を、習慣的に飲むことが大切です。
なお、既に糖尿病疾患がある場合には血糖値が上がるリスクもあるようなので注意が必要です。 このように、コーヒーは「いつ飲むか」「どのように飲むか」で血糖値スパイクの対策になる可能性を秘めていますが、一方で個人差や過剰摂取によるリスクもあるので、コーヒーを飲むこと以外にも、適度な運動や規則正しい生活リズム、ドカ食いの抑制など基本的なところは意識的に行っていく必要がありそうです。
毎日の食事にコーヒー習慣を取り入れる際におすすめのアイテム
食生活の中にコーヒー習慣を取り入れる際、やはり愛着を持って長く使えるアイテムを選びたいものです。HARIOの浸漬式ドリッパースイッチ サンライズは、忙しい朝や仕事の合間でも、スイッチひとつで安定した抽出が可能。成分をしっかり引き出しながら、手間を最小限に抑えてくれます。その名の通り、朝陽をイメージしたデザインもかわいらしいです。
併せて使いたいのはティー&コーヒーメーカーマグ。 食卓に馴染むデザインで、食前や食事中の「お茶代わりの一杯」を無理なく習慣化できます。
まとめ
様々な疾病の原因になりうる血糖値スパイクの脅威と、その対策としてコーヒーがもつ可能性についてお伝えしてきました。ぜひコーヒーを賢く活用しながら、健康的な食生活を送ってくださいね。
